Omega-3-Fettsäuren, zu denen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören, haben in den letzten Jahren erheblich an Bedeutung gewonnen. Diese essenziellen n-3-PUFAs (n-3-polyunsaturated fatty acids) beeinflussen verschiedene Körperfunktionen positiv und bieten vielfältige gesundheitliche Vorteile.

Herz-Kreislauf-Schutz durch Omega-3-Fettsäuren

Mehrere Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren signifikant auf die Blutfettwerte einwirken. ALA kann die LDL-Cholesterin- und Triglyzeridspiegel moderat senken, während EPA und DHA die Triglyzeride deutlich reduzieren. Eine experimentelle Studie zeigte, dass eine extrem hohe kombinierte Tagesdosis von 6 g EPA/DHA die Serumtriglyzeride um bis zu 40 % senken kann. Es muss jedoch betont werden, dass diese Dosierung weit über dem liegt, was für den täglichen Verzehr empfohlen wird und nur in einem kontrollierten Forschungskontext angewendet wurde.

Entzündungshemmende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf Herz-Kreislauf-Risiken wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Arteriosklerose auswirken. Diese Wirkung beruht auf der Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden wie Leukotrien B5 aus EPA, das in den Zellmembranen gespeichert wird und Entzündungsprozesse unterdrückt.

Förderung kognitiver Fähigkeiten und Alzheimer-Prävention

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der kognitiven Entwicklung und der Gehirngesundheit. Kinder von Schwangeren mit hohem Fischkonsum haben ein geringeres Risiko für Entwicklungsstörungen. Zudem zeigen Studien, dass DHA und EPA den Fettstoffwechsel im Gehirn positiv beeinflussen und somit zur Prävention von Alzheimer beitragen können. Eine ausreichende Zufuhr von DHA kann die Bildung des schädlichen Amyloid-beta-Peptids reduzieren und somit neuroprotektive Effekte entfalten.

Empfehlungen und praktische Tipps

Die Zufuhrempfehlungen für Omega-3-Fettsäuren variieren international. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 0,5 Energieprozent Omega-3-Fettsäuren, was bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 1,1 g entspricht. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt für pflanzliche n-3 (ALA) 1,5–3 g pro Tag und für marine n-3 (EPA/DHA) 500 mg pro Tag. Die World Health Organisation (WHO) empfiehlt 2 g ALA und 200 mg EPA/DHA täglich.

Um den Bedarf zu decken, sollten zweimal wöchentlich etwa 100 g fetter Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs verzehrt werden. ALA-haltige Lebensmittel wie Leinsamen und Leinöl sollten ebenfalls regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Wer wenig oder gar keinen Fisch isst, sollte auf eine hohe ALA-Aufnahme achten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

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